Introdução
A nutrição está directamente ligada ao metabolismo e às respostas fisiológicas do corpo às dietas alimentares. Com os avanços nas áreas da biologia molecular, da bioquímica e da genética, o estudo da nutrição preocupa-se, cada vez mais, com o metabolismo e vias metabólicas: as sequências de etapas bioquímicas através das quais substâncias nos seres vivos mudam as suas estruturas e funcionalidades.
O organismo humano contém diversos compostos químicos, como água, hidratos de carbono (açúcar, amido e fibras), proteínas (constituídas por aminoácidos), ácidos gordos (em lípidos), e ácidos nucleicos (DNA e RNA). Estes compostos, por sua vez, resultam da junção de diversos elementos químicos como carbono, hidrogénio, oxigénio, azoto, fósforo, cálcio, ferro, zinco, magnésio, manganésio, e muitos outros. Todos estes elementos formam compostos químicos que estão presentes sob diversas formas e combinações (por exemplo, hormonas, vitaminas, fosfolípidos, etc), tanto no corpo humano, como nos organismos vegetais e animais que consumimos, diariamente.
O nosso corpo é formado por estes compostos, os quais são ingeridos, digeridos, absorvidos e distribuídos pela acção dos vasos sanguíneos e do sistema linfático para alimentação e fornecimento das suas células. O sistema digestivo é o primeiro sistema envolvido na quebra de alimentos antes de digestão, excepto no caso dos fetos, em que ocorre recepção de nutrientes vindos da mãe. Os sucos digestivos, excretados para dentro do lúmen do trato gastrointestinal, quebram as ligações químicas das moléculas ingeridas, e alteram as suas estruturas e estados de energia. Apesar de algumas moléculas serem absorvidas pela corrente sanguínea inalteradas, os processos digestivos libertam-nas da matriz de alimentos. Toda a matéria não absorvida, juntamente com alguns resíduos de produtos do metabolismo, é eliminada do corpo nas fezes.
Em geral, os melhores métodos de nutrição passam por comer uma grande variedade de produtos frescos, visto que estes alimentos têm-se mostrado benéficos para a saúde do indivíduo, quando comparados a dietas monótonas baseadas em alimentos que sofrem processamento posterior. Tal deve-se essencialmente ao facto de estes últimos perderem grande das suas propriedades nutricionais, devido à sua manipulação.
Em particular, o consumo de alimentos vegetais integrais retarda a digestão, permite uma melhor absorção e confere, assim, um balanço muito mais favorável de nutrientes essenciais capazes de serem obtidos em cada caloria ingerida. Este efeito positivo influencia o nosso organismo em muitos e diversificados ramos desde, por exemplo, uma melhor gestão do crescimento celular, como a sua mais longa manutenção (longevidade associada a uma boa nutrição) e maior número de mitoses (divisão celular). Por outro lado, também o apetite e o nível de açúcar no sangue são melhor regulados com a acção dos vegetais.
As refeições e o seu planeamento, ao longo do dia, com regularidade (em intervalos de poucas horas) é também uma das estratégias que cada um deverá utilizar para controlar a sua nutrição. Uma correcta e bem definida alimentação é a base de qualquer prevenção de uma doença como a Obesidade.
Nutrientes
Há sete classes principais de nutrientes: hidratos de carbono, fibras alimentares, gorduras, sais minerais, proteínas, vitaminas e água.
Essas classes de nutrientes podem ser categorizadas como macronutrientes (necessários em quantidades relativamente grandes) ou como micronutrientes (necessários em quantidades menores). Os macronutrientes incluem hidratos de carbono, gorduras, proteínas e água. Os micronutrientes, por outro lado, incluem vitaminas e minerais.
Os macronutrientes (exceptuando-se a água) fornecem os elementos estruturais (caso de aminoácidos a partir dos quais as proteínas são construídas e os lípidos a partir dos quais as membranas celulares e algumas moléculas de sinalização membranar são constituídas) e energéticos. Alguns dos materiais estruturais podem ser utilizados para gerar energia internamente e, em qualquer caso, essa quantidade é medida em joules ou quilocalorias. Os hidratos de carbono e as proteínas fornecem cerca de 17 kJ (4 kcal) de energia por grama, enquanto as gorduras fornecem 37 kJ (9 kcal) de energia por grama, números esses que podem variar substancialmente de caso para caso embora a energia líquida de ambos dependa de factores como o nível de absorção e a acção digestiva. Vitaminas, minerais, fibras e água fornecem energia, mas também são necessários por outras razões. Uma terceira classe de materiais, as fibras (não, digeríveis, ou seja, material que é excretado sem ser digerido ou absorvido tais como a celulose), também são necessárias, tanto para razões bioquímicas como para razões mecânicas, aquando da produção de produtos resultantes da digestão e da absorção.
Moléculas de hidratos de carbono e gorduras consistem, essencialmente, em átomos de carbono, de hidrogénio e de oxigénio. Os hidratos de carbono variam de simples monossacarídeos (glicose, frutose e galactose) ou complexos polissacarídeos (amido e fibras). As gorduras são os triglicerídeos, estruturas de diversos ácidos gordos (monómeros) ligados a uma molécula de glicerol em cadeia. Alguns ácidos gordos são essenciais, por não poderem ser sintetizados pelo nosso organismo. As moléculas de proteínas contêm átomos de azoto, enxofre, carbono, oxigénio e hidrogénio. Os componentes fundamentais necessários para a produção proteínas são o azoto, presente nos aminoácidos, alguns dos quais são essenciais. Alguns dos aminoácidos são transformáveis (com o gasto de energia) em glicose por um processo conhecido como gliconeogénese. Ao quebrar as proteínas existentes, algumas moléculas de glicose podem ser produzidas internamente. Os aminoácidos restantes dessa cisão são descartados, principalmente na forma de ureia na urina. Isso ocorre, normalmente só durante períodos de jejum prolongado, quando as quantidades de hidratos de carbono sofrem grandes quebras, não sendo suficientes para permitir a correcta manutenção de energia necessária ao normal funcionamento das células.
Outros micronutrientes incluem também antioxidantes e fitoquímicos, compostos que são referenciados como sendo capazes de influenciar (ou proteger) alguns sistemas do corpo. A sua necessidade não é tão bem estabelecida e delimitada quanto o é no caso das vitaminas e minerais.
A maioria dos alimentos contém uma mistura de alguns ou de todas as classes de nutrientes, juntamente com outras substâncias, como toxinas de vários tipos. Alguns nutrientes podem ser armazenados internamente (por exemplo, as vitaminas solúveis em gordura), enquanto outros são necessários continuamente, ao longo do tempo. Uma fraca saúde, entre outras causas, pode ser originada pela falta de nutrientes necessários ou, em casos extremos, um excesso de nutrientes. Por exemplo, o sal ou a água (ambos absolutamente necessários) poderão causar doença ou morte, quando em quantidades excessivas.
A alimentação é um dos factores que influenciam a saúde e a duração da vida de um indivíduo. Através da alimentação o organismo obtém os nutrientes indispensáveis ao seu bom funcionamento.
Os alimentos são constituídos por nutrientes. Um nutriente é um constituinte alimentar necessário à manutenção da vida.
Os nutrientes têm diferentes funções. Os nutrientes têm diferentes funções. Os nutrientes energéticos, como os lípidos e os glícidos, fornecem, principalmente, energia. Os nutrientes plásticos, como os prótidos, os lípidos e alguns minerais, constroem e reparam o corpo. Os nutrientes reguladores e protectores, como as vitaminas e alguns minerais, regulam o bom funcionamento do organismo e protegem contra certas doenças.
A água é o componente mais abundante e regula as transformações que ocorrem no corpo humano.
As fibras, como a celulose, têm origem vegetal. Estes glícidos, apesar de não serem totalmente absorvidos, têm uma função reguladora do sistema digestivo: facilitam o trânsito intestinal, dando volume às fezes e evitando a prisão de ventre.
Hidratos de Carbono
O pão torrado é um alimento barato, com elevado conteúdo calórico nutricional (geralmente desequilibrado, ou seja, deficiente em vitaminas e minerais essenciais, em grande parte por causa da remoção de tanto as sementes como o farelo durante o processamento).
Os hidratos de carbono ou glícidos são nutrientes que fornecem a energia necessária para a realização das actividades. A maioria dos glícidos encontra-se em alimentos de origem vegetal, como cereais, hortícolas, frutas e legumes. Uma alimentação pobre em glícidos origina fraqueza, fadiga muscular e diminuição da capacidade intelectual. O excesso de glícidos pode conduzir à obesidade e à diabetes.
Entre estes nutrientes, incluem-se o açúcar (doces, compotas e sobremesas), o amido (cereais, pães e massas) e a fibra. Os hidratos de carbono podem ser classificados quimicamente como monossacarídeos, dissacarídeos ou polissacarídeos, dependendo do número de monómeros (sacarídeo ou açúcar) que contêm. Monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos contêm uma, duas ou mais unidades de açúcar, respectivamente.
Os polissacarídeos são muitas vezes referidos como um complexo de hidratos de carbono porque são constituídos por longas cadeias ramificadas, de unidades de açúcar simples, por vezes. Mono e dissacarídeos são chamados de hidratos de carbono simples. Por levarem mais tempo a ser digeridos e absorvidos, os hidratos de carbono complexos são melhores que os simples. Os hidratos de carbono simples, por outro lado, provocam um rápido aumento nos níveis de glicose no sangue rapidamente após a ingestão, por ser, em parte, absorvido logo na boca.
Os hidratos de carbono não são nutrientes essenciais, mas são geralmente uma parte importante da dieta humana. Não é correcto classificar todos os hidratos de carbono como "prejudiciais", nutricionalmente, no entanto, algumas fontes de hidratos de carbono, podem ter efeitos deletérios sobre a saúde, essencialmente quando consumidos em grandes quantidades. Hidratos de carbono altamente processados (como açúcares e amidos), bem como a frutose (presente nos refrigerantes, por exemplo) consumida em grandes quantidades têm sido implicados em resultados negativos de saúde.
Insuficiente consumo de hidratos de carbono pode resultar na produção de acetona pelo corpo. A acetona é formada quando o organismo não possui glicose suficiente para a metabolização das gorduras.
Baseando-se nos efeitos sobre o risco de doenças cardíacas e obesidade, o Instituto de Medicina recomenda que os adultos deverão atribuir aos hidratos de carbono entre 45 a 65% da energia das suas dietas alimentares. Tanto a Organização para a Alimentação e Agricultura como a Organização Mundial de Saúde recomendam que as directrizes dietéticas a serem providenciadas por cada país aos seus cidadãos privilegiassem, para os hidratos de carbono, 55 a 75% da energia total da sua alimentação, mas apenas 10% directamente a partir de açúcares (o seu prazo de hidratos de carbono simples).
A fibra alimentar, um hidrato de carbono com uma função especial
A fibra alimentar a partir de plantas consiste principalmente de celulose, um polímero de hidrato de carbono grande que não é assimilável porque os seres humanos não possuem as enzimas necessárias para a digerir. A fibra possui 1,5-2,5 calorias por grama, menos do que as 4 calorias por grama fornecidos por outros tipos de hidratos de carbono.
A fibra alimentar é a porção não digerível dos vegetais que tem dois componentes principais:
· insolúvel que é metabolicamente inerte, absorvendo água que se move através do sistema digestivo, facilitando a expulsão de fezes.
Ela age alterando a natureza do conteúdo do trato gastrointestinal, mudando a maneira como os outros nutrientes e substâncias químicas são absorvidas. As fibras solúveis absorvem água para formar um conteúdo viscoso que é fermentado por bactérias. As fibras insolúveis amontoam-se, ao longo do intestino, por não serem digeridas, tendo uma acção mecânica.
Alimentos fontes de fibras alimentares são, frequentemente, divididos de acordo com o fornecimento ou não fornecimento de fibras solúveis ou insolúveis. Alimentos vegetais contêm dois tipos de fibra, em diferentes graus, de acordo com as características da planta. Cereais integrais, frutas (especialmente as ameixas e figos) e vegetais são boas fontes de fibras alimentares.
As vantagens do consumo de fibras prendem-se na produção de compostos promotores da saúde, durante a fermentação de fibras solúveis e insolúveis da fibra, uma vez que aumentam o volume, amaciam as fezes e encurtar o tempo de trânsito através do trato intestinal. Há muitos benefícios de saúde de uma dieta rica em fibra. A fibra dietética ajuda a reduzir a possibilidade de problemas gastrointestinais como obstipação e diarreia, aumentando o peso e tamanho das fezes e suavizando-as. A fibra insolúvel, encontrada na farinha integral, nozes e vegetais, especialmente estimula as contracções rítmicas musculares do intestino que provocam o movimento dos alimentos digeridos ao longo do trato digestivo. As fibras solúveis, encontradas na aveia, ervilhas, feijões, e em muitas frutas, dissolve-se na água presente no trato intestinal a produzir um gel que retarda o movimento dos alimentos pelos intestinos. Isso pode ajudar a níveis de glicose sanguínea mais baixa, porque, geralmente, é responsável por um retardar na absorção do açúcar. Ainda não é certo, se há ligação entre o consumo aumentado de fibras e a diminuição do risco de cancro do colo-rectal.
Lípidos (Gordura)
Os lípidos, ou gorduras, são nutrientes plásticos e energéticos que formam debaixo da pele uma camada de gordura e protegem contra o frio. O excesso da ingestão de lípidos pode provocar obesidade e doenças cardiovasculares. Entre este tipo de nutrientes, incluem-se gorduras dos animais e gorduras vegetais, como o azeite. A propriedade mais distintiva dos lípidos é a sua fraca solubilidade em água e a sua solubilidade em solventes orgânicos como o éter, o clorofórmio e o benzeno.
Uma molécula de gordura consiste, normalmente, em vários ácidos gordos (contendo longas cadeias de átomos de carbono e hidrogénio), ligados a uma molécula de glicerol. Estas moléculas são, habitualmente, encontradas na forma de triglicerídeos (três ácidos gordos ligados a um glicerol). As gorduras podem ser classificadas como saturadas ou insaturadas, dependendo da estrutura detalhada dos ácidos gordos envolvidos. As gorduras saturadas têm todos os átomos de carbono nas suas cadeias de ácidos gordos ligados a átomos de hidrogénio, enquanto as gorduras insaturadas têm alguns desses átomos de carbono ligados a dois átomos de hidrogénio, então, estas moléculas possuem átomos de hidrogénio em menor proporção do que um ácido gordo saturado com o mesmo comprimento. As gorduras insaturadas podem ainda ser classificadas como monoinsaturadas (apenas uma ligação dupla) ou polinsaturadas (várias ligações duplas). Além disso, dependendo da localização da ligação dupla na cadeia de ácidos gordos, os ácidos gordos insaturados são classificados como ómega-3 ou ómega-6, por exemplo. Há, aproximadamente, nove quilocalorias em cada grama de gordura, demonstrando isso o elevado valor calórico que a gordura contém.
Os lípidos têm várias funções: são responsáveis por manter a temperatura do organismo, por protegê-lo contra choques mecânicos e por produzir muitas das nossas hormonas.
As gorduras saturadas são as gorduras de origem animal e são as que piores consequências apresentam ao nosso organismo. São responsáveis por elevar o colesterol LDL (low-density lipoprotein) que pode conduzir a graves problemas cardíacos. As gorduras saturadas são, normalmente, sólidas, a temperaturas quentes (como a manteiga ou banha), enquanto as gorduras insaturadas são normalmente líquidas (como azeite ou óleo). Estas gorduras têm sido algo complicado de controlar, em muitas culturas do mundo, desde há milénios.
Gorduras insaturadas: são as gorduras de origem vegetal. São consideradas gorduras boas para a saúde. Óleo de linhaça, azeite, óleos vegetais, abacate, castanhas e nozes são exemplos de gorduras boas. Elas colaboram com o aumento do nosso colesterol bom, HDL (high-density lipoprotein). Esse tipo de gordura colabora com o nosso coração, sendo responsável pela remoção de parte do LDL que se encontra nas paredes dos vasos sanguíneos, prevenindo, assim, tromboses e enfartes.
Gorduras Transgénicas tratam-se das resultantes de modificações industriais de gordurasque que, antes, não apresentavam risco à saúde, mas passam a ter graves consequências no mesmo. Além de aumentarem a taxa do colesterol com más consequências para a saúde (LDL), diminui também as taxas do colesterol HDL, que tem boas consequências para a saúde. Este tipo de gordura está presente, essencialmente, em alimentos processados industrialmente, como bolachas doces, biscoitos salgados, pães doces, sorvetes, etc.
A American Heart Association recomenda limitar a ingestão de todas as gorduras na dieta, mas, particularmente, aconselha manter os níveis de ingestão de gordura saturada muito abaixo dos de gorduras insaturadas (por exemplo, óleo vegetal).
Ácidos gordos essenciais
A maioria dos ácidos gordos não são essenciais, ou seja, o organismo pode produzi-los, quando necessários apenas, a partir de outros ácidos gordos, resultando num gasto de energia para a execução do processo. No entanto, nos humanos, existem pelo menos dois ácidos gordos são essenciais que devem ser incluídos na dieta. Um equilíbrio adequado destes dois ácidos gordos (ómega-3 e ómega-6) demonstrou ser adequado para a saúde, senão mesmo fundamental. Uma ingestão equilibrada e bem delineada dos mesmos, em parte, determina a produção relativa de diferentes prostaglandinas (moléculas necessárias para a produção de hormonas femininas: estrogénios e progesterona) sendo consideradas importantes para a saúde, em termos cardiovasculares. Nas sociedades industrializadas, as pessoas consomem grandes quantidades de óleos vegetais processados, nos quais os montantes de ácidos gordos essenciais são baixos, sendo estes vegetais mal proporcionados quanto a estas duas substâncias, pois apresentam uma maior proporção de ómega-6 do que ómega-3.
A quantidade e o tipo de hidratos de carbono consumidos, juntamente com alguns tipos de aminoácidos, podem influenciar alguns processos envolvendo a acção de hormonas como a insulina, a glucagon e outras, por isso a relação de ómega-3 versus ómega-6 tem efeitos amplos sobre a saúde geral, sendo que os efeitos mais específicos são na resposta imunológica e inflamatória e na mitose (divisão celular).
Importância para os organismos vivos
As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, ou seja, eles só podem ser digeridos, absorvidos e transportados em conjunto com as gorduras. As gorduras também são fontes de ácidos gordos essenciais, um requisito importante na dieta.
A gordura desempenha um papel vital na manutenção saudável da pele e do cabelo, isola os órgãos do corpo contra os choques mecânicos, mantém a temperatura corporal e promove a função das células saudáveis.
As gorduras servem também de reservas de energia para o corpo, contendo cerca de 37,8 quilo joules (9 quilo calorias) por grama de gordura. Eles são discriminados no corpo para liberação de glicerol livre e ácidos graxos. O glicerol pode ser convertido em glicose pelo fígado e, portanto, utilizada como fonte de energia.
A gordura também serve como um “amortecedor” útil para uma série de doenças, impedindo que elas tenham a capacidade de se desenvolver. Quando uma determinada substância, de origem química ou biológica, atinge níveis acima do sustentável, na corrente sanguínea, o corpo pode efectivamente diluir, ou pelo menos manter o equilíbrio das substâncias nocivas, armazenando-as no tecido adiposo. Isso ajuda a proteger os órgãos vitais, até ao momento em que as substâncias nocivas podem ser metabolizadas ou retiradas do corpo por meios como a excreção, acidental ou intencional, de sebo ou urina ou mesmo o crescimento do cabelo, por exemplo.
Para além de ser praticamente impossível a remoção completa da gordura da dieta, também não seria saudável fazê-lo. Alguns ácidos gordos são nutrientes essenciais, o que significa que não podem ser produzidos pelo organismo a partir de outros compostos e devem ser consumidos em pequenas quantidades. Todas as outras gorduras exigidas pelo organismo não são essenciais e podem ser produzida no organismo a partir de outros compostos.
Os ratos obesos à esquerda têm grandes depósitos de tecido adiposo. Por outro lado, um rato com uma quantidade normal de tecido adiposo é mostrado à direita.
Nos animais, o tecido adiposo ou tecido gordo é a parte do corpo responsável pelo armazenamento de energia metabólica, durante longos períodos de tempo. Dependendo das condições fisiológicas, os adipócitos (células que armazenam gordura) armazenam a gordura proveniente da dieta e do metabolismo do fígado ou degradam a gordura armazenada para fornecer ácidos gordos e glicerol para a circulação, necessários para as necessidades energéticas das células. Estas actividades metabólicas são reguladas por diversas hormonas (insulina, glucagon, adrenalina, etc.).
A localização do tecido determina o seu perfil metabólico: A “gordura visceral” está localizada dentro da parede abdominal (ou seja, abaixo da parede do músculo abdominal), enquanto a “gordura subcutânea" está localizada debaixo da pele (inclui a gordura que está localizada na região abdominal na área por baixo da pele, mas acima da parede do músculo abdominal). A gordura visceral foi recentemente descoberta como sendo um grande produtor de produtos químicos da sinalização (exemplo de hormonas), entre as quais várias que estão envolvidos nas respostas inflamatórias do tecido. Uma delas é a resistina, que tem sido associada à obesidade, à resistência à insulina e à diabetes tipo 2.
Este resultado, apesar de ser, actualmente, controverso, tem alguns estudos respeitáveis que o apoiam e fundamentam.
Proteína
A maioria das carnes, como o frango, contem aminoácidos essenciais necessários para os seres humanos.
Os prótidos, como as proteínas, são nutrientes indispensáveis para a formação dos tecidos do organismo. Têm função plástica ou construtora. São essenciais na infância e na adolescência e a sua falta pode provocar atrasos no crescimento, baixo rendimento escolar e fraca resistência a doenças. Uma alimentação deve incluir proteínas de origem animal e vegetal.
As proteínas são a base de muitas estruturas do corpo dos animais (por exemplo, músculos, pele e cabelo). Elas também formam as enzimas que controlam grande parte das reacções químicas no organismo. Cada molécula é composta de aminoácidos, que são caracterizados pela inclusão de azoto e enxofre. O corpo necessita de aminoácidos para a produção e formação de novas proteínas (retenção de proteína) e para a substituição das proteínas danificadas (manutenção). Como os aminoácidos não podem ser armazenados como, por exemplo, os hidratos de carbono, eles devem estar presentes na dieta. As quantidades de aminoácidos em excesso são, normalmente, descartadas, na urina. Para todos os animais, alguns aminoácidos são essenciais (um ser pode não conseguir produzi-los internamente) e outro são não-essenciais (o ser pode produzi-los a partir de outros compostos contendo azoto). Vinte e um aminoácidos produzidos através da transcrição da informação genética e posterior tradução são encontrados no corpo humano, junto com outros aminoácidos que não podem ser obtidos a partir da síntese proteica (por exemplo, o ácido gama-aminobutírico). Dez dos aminoácidos produzidos por síntese proteica são essenciais e, portanto, devem ser incluídos na dieta alimentar. Uma dieta que contém quantidades adequadas de aminoácidos (especialmente aqueles que são essenciais) é particularmente importante em algumas situações: durante o desenvolvimento, maturação, gravidez, lactação, ou outras situações. Uma fonte completa de proteína contém todos os aminoácidos essenciais; uma fonte incompleta de proteína, por outro lado, contém uma menor variedade desses mesmos aminoácidos.
Fontes de proteína para a dieta alimentar incluem carnes, tofu e outros derivados de soja, assim como ovos, legumes e produtos lácteos, como leite e queijo. O excesso de aminoácidos presentes numa proteína pode ser convertido em glicose e utilizado como “combustível” pelas células para obterem energia, através de um processo chamado gliconeogénese. Os aminoácidos restantes, após essa conversão, não vão ser utilizados, sendo, por isso, excretados.
Minerais na Dieta Alimentar
Dentre os nutrientes necessários à saúde, assim como existem as proteínas, gorduras, hidratos de carbono e vitaminas, há um grupo de elementos chamados minerais.
São compostos por elementos químicos exigidos pelos organismos vivos, com excepção de quatro elementos: o carbono, o hidrogénio, o azoto e o oxigénio que estão presentes em quase todas as moléculas orgânicas.
Os minerais, assim como as vitaminas, não podem ser sintetizados pelo organismo e, por isso, devem ser obtidos através da alimentação. Não fornecem calorias, mas desempenham diversas funções no organismo. Essenciais na constituição estrutural dos tecidos do nosso organismo, os minerais possuem papéis importantes como reguladores orgânicos que controlam os impulsos nervosos, actividade muscular e o balanço ácido-base do organismo e como componentes ou activadores/reguladores de muitas enzimas.
Para além disso, muitos minerais estão envolvidos no processo de crescimento e desenvolvimento corporal. Como componentes dos alimentos, os minerais participam no sabor e activam ou inibem as enzimas e outras reacções que influem na textura dos alimentos.
Alguns nutricionistas recomendam que estes sejam fornecidos a partir de alimentos em que eles existem, naturalmente, evitando assim suplementos que podem ter consequências negativas, provocando problemas graves ao nível do nosso organismo. Estes minerais podem ser encontrados, por vezes, em fontes naturais inorgânicas (como o carbonato de cálcio do solo, ostras ou conchas).
Há minerais que são absorvidos muito mais facilmente sob a forma de iões, provenientes de tais fontes. No entanto, os minerais são também, muitas vezes, adicionados artificialmente à dieta como suplementos, sendo o mais famoso o caso do iodo que é adicionado no sal (sal iodado), como forma de evitar o bócio.
Eles são divididos num grupo de minerais necessários em quantidades consideráveis, como o cálcio, o fósforo, o sódio, o potássio, o cloro, o magnésio, o enxofre e num grupo de minerais necessários em quantidades vestigiais (pequenas quantidades - miligramas ou microgramas por dia) como o ferro, o cobre, o cobalto, o zinco, o manganês, o iodo, o molibdénio, o selénio, o flúor e o crómio. Há ainda outros minerais que são tóxicos como chumbo, cádmio, mercúrio, arsénio, bário, estrôncio, alumínio, lítio, berílio e rubídio.
Cada mineral é requerido em quantidades específicas, numa faixa que varia de microgramas a gramas por dia. Muitas vezes, o excesso na ingestão de um pode conduzir a graves consequências na absorção ou utilização de outro. Por exemplo, a absorção de zinco pode ser afectada, quando há um grande ingestão de ferro, enquanto a ingestão em excesso de zinco pode reduzir a absorção de cobre.
Damos a conhecer mais minerais, através de um quadro sintético:
Cálcio
O cálcio é um exemplo de um electrólito comum, mas também estruturalmente necessário (para o músculo, para a saúde do sistema digestivo, contribuir para a força e resistência dos ossos, responsável pela neutralização da acidez, pode ajudar a limpar as toxinas, providencia iões para a sinalização e reconhecimento de certas substâncias ao nível da membrana e para permitir o normal funcionamento de determinadas funções nervosas). O cálcio é um dos nutrientes mais importantes na infância. O consumo do mesmo presente nos lacticínios como o leite, iogurtes, queijo e muitos mais, é de extrema importância na fase de crescimento, por ser a altura em que a estrutura óssea, que os vai acompanhar a vida inteira, é formada.
O défice de cálcio na fase de crescimento pode ter inúmeras consequências para a criança, pelas diferentes acções ao nível metabólico que este produz, ao nível da contracção muscular, da transmissão de impulsos nervosos, dos ossos e da dentição. Nos casos em que é ingerido de um modo deficiente, pode causar osteoporose precoce e comprometer toda a transmissão de impulsos nervosos, provocando dificuldades no processamento de informação e défice de atenção e de concentração, algo que pode conduzir a severas dificuldades de aprendizagem.
Para além disso, também pode provocar a alteração da própria estrutura muscular, dando origem, em situações extremas, a quebra de força e a falta de tónus muscular. Além do leite e derivados, o cálcio está também presente na carne, peixe, ovos, produtos à base de cereais, feijão, frutas e vegetais.
Para adultos, a dose recomendada é de 800 mg e 1200 mg, no caso de ser homem ou mulher, respectivamente.
Cloro
O cloro, presente sob a forma de iões cloreto é um electrólito muito comum. Encontra-se presente, enquanto componente comum do ácido gástrico (HCl, que se dissolve no catião
Pode ser obtido a partir do sal (NaCl), de frutos do mar, leite, carnes e ovos. A sua dose recomendada varia entre os 700 mg e os 3000 mg, consoante diversos factores.
Fósforo
O fósforo, componente necessário de ossos e dentes, é também essencial ao processamento de energia e utilizado na estrutura celular. A sua deficiência só poderá causar problemas no organismo caso a quantidade de proteínas e de cálcio se encontre baixa também. É encontrado em leite e derivados, carne, cereais e leguminosas. No que toca aos valores recomendados à sua ingestão, devem ser 800 mg e 1200 mg, para homem e mulher, respectivamente.
Ferro
O ferro é um dos constituintes da hemoglobina e, como tal, está presente na estrutura dos glóbulos vermelhos. Ele é responsável pelo transporte de oxigénio, permitindo a oxigenação das células do organismo. A sua ausência pode provocar anemia ferropénica (destruição progressiva de glóbulos vermelhos). A dose recomendada de ferro, por dia, a ser ingerida é 10 mg para o homem e 15 mg para a mulher.
Iodo
É responsável pela regulação do funcionamento da glândula tiróide. A sua deficiência no organismo provoca uma doença o bócio (zona da tiróide origina um inchaço, por baixo do queixo, na zona do pescoço) que poderá conduzir a graves consequências. O Iodo pode ser encontrado facilmente em sal iodado, leite, ovos e produtos do mar. A quantidade recomendada é de 150 mg.
Magnésio
Magnésio, necessário para o processamento de ATP e reacções relacionadas (constrói osso, faz com que o peristaltismo forte, aumenta a flexibilidade, aumenta a alcalinidade). É um componente estrutural das células e ossos, sendo necessário para a activação de inúmeras enzimas. Pode ser encontrado em leite, leguminosas, carne, cereais integrais e vegetais. A dose necessária corresponde a 350 mg e 280 mg, para homem e mulher, respectivamente.
Potássio
Potássio, um electrólito muito comum (tem influência em importantes processos do coração e dos nervos). É também responsável pela contracção muscular e pelo equilíbrio ácido-base. Uma fraca ingestão pode provocar deficiências condicionadas. Encontra-se presente em quase todos os tipos alimentos, sendo que as leguminosas e os vegetais verdes são os que apresentam maiores quantidades. A quantidade a ser ingerida recomendada é de 2000 mg.
Sódio
O sódio é outro electrólito muito comum. Geralmente, não pode ser encontrado em suplementos alimentares, apesar de ser necessário em grandes quantidades, sendo responsável por contracções musculares, regulação da osmolaridade, pH e pelo volume dos líquidos corporais. Este ião é muito comum em vários tipos de alimentos: desde o cloreto de sódio (NaCl), o comum “sal de cozinha”. Vários estudos demonstraram igualmente que uma ingestão excessiva do mesmo pode levar a hipertensão arterial e a osteoporose (essas fontes sugerem que a pressão sanguínea alta se deve à elevada retenção de água por osmose, provocada por uma grande quantidade de sódio). Deve ser ingerido em quantidades entre os 500 e os 3000 mg.
Vitaminas
As vitaminas são nutrientes indispensáveis ao bom funcionamento do organismo e protecção contra certas doenças.
O ser humano necessita de pequeníssimas quantidades de vitaminas, mas a deficiência vitamínica provoca doenças – avitaminoses – e a sua ausência na dieta é tão grave que pode provocar a morte. Os alimentos ricos em vitaminas têm a particularidade de prevenir o aparecimento de células cancerígenas.
Vitamina A
É essencial para uma boa visão e uma pele e cabelo saudáveis e importante para a formação dos ossos. Previne também a xeroftalmia, uma doença caracterizada pela falta desta vitamina que se manifesta por dificuldades de visão, principalmente durante a noite. Pode ser encontrada em leite, cenouras, manteiga, espinafres e sardinhas.
Vitamina
Essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso e dos músculos. Previne, igualmente, o beribéri, uma doença causada pela deficiência desta vitamina, que se manifesta por fraqueza muscular e dificuldades respiratórias. Pode ser encontrada em fiambre, pão integral, feijões, ervilhas e favas.
Vitamina C
Favorece a formação dos dentes e ossos e ajuda a resistir às doenças. Previne também o escorbuto, provocado pela falta desta vitamina, que se manifesta por hemorragias nas gengivas e dentes que começam a abanar. Esta vitamina pode ser encontrada em couves-galegas, melão, laranjas, tomates e morangos.
Vitamina D
Favorece o crescimento e permite a fixação de cálcio nos ossos e dentes. Para além disso, também previne o raquitismo. Esta doença surge na infância devido à falta de vitamina D, que pode ser ultrapassada com exposição apropriada ao sol. Manifesta-se por graves deformações do esqueleto, ficando a criança com a coluna vertebral curva e as pernas arqueadas. Esta vitamina pode ser obtida a partir de exposição solar e por ingestão de óleo de fígado de bacalhau.
Vitamina E
É essencial para o bom funcionamento do tecido muscular e necessária à formação das células sexuais. Além disso, previne também a esterilidade. Esta vitamina encontra-se em diversos alimentos, como alface, bife, ovo, espinafres e feijões.
Vitamina PP
Essencial para uma pele saudável. Previne também uma doença, a pelagra, que se caracteriza pela falta desta vitamina, manifestando-se através do aparecimento de uma cor escura na pele, que fica seca e áspera. Estas manifestações são acompanhadas por diarreia e alterações mentais. Esta vitamina pode ser obtida a partir da ingestão de peixe-espada, feijões, ervilhas, amendoins e favas.
Água
A carência de água provoca desidratação. Em caso de diarreia ou vómito, deve aumentar-se a ingestão de água para hidratar o organismo.
A quantidade de água ingerida por um indivíduo nunca é de mais, isto é, devemos beber várias vezes ao dia e não apenas quando sentimos sede. O corpo humano é constituído por, aproximadamente, 70% de água.
Roda dos Alimentos e Tabela de Nutrição
Tanto as rodas dos alimentos como as tabelas de nutrição devem ser tomadas em conta, ao delinearmos as nossas refeições.
Estas ilustrações gráficas e explicações escritas definem qual a distribuição que os diferentes alimentos deverão ter na nossa alimentação, bem como as proporções em que cada um deles deve ser ingerido.
Para sermos capazes de adoptar uma alimentação correcta e saudável, os primeiros passos são conhecer estes elementos para, a partir deles, saber como repartir, segundo a sua importância, os diferentes componentes da nutrição diária.
A nova Roda dos Alimentos é composta por sete grupos. A quantidade de alimentos em cada grupo representa a proporção, ou seja, a quantidade que devemos ingerir. Por exemplo, devemos comer mais hortaliças do que carne.
A água, que é fundamental beber em abundância, está no centro.
O que é uma porção? | Por dia, quantas porções são necessárias? |
Cereais e derivados, tubérculos 1 pão (50g) 1 fatia fina de broa (70g) 1 e ½ batata – tamanho médio (145g) 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g) 6 bolachas – tipo Maria/água e sal (35g) 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g) | 4 a 11 (28%) |
Hortícolas 2 chávenas almoçadeiras de hortículas crus (180g) 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g) | 3 a 5 (23%) |
Fruta 1 peça de fruta – tamanho médio (160g) | 3 a 5 (20%) |
Lacticínios A generalidade da população deve consumir 2 porções, com excepção de crianças e adolescentes que necessitam de 3 porções 1 chávena almoçadeira de leite (250 ml) 1 iogurte líquido ou 1 e ½ de iogurte sólido (200g) 2 fatias finas de queijo (40g) ¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g) ½ de requeijão – tamanho médio (100g) | 2 a 3 (18%) |
Carnes, pescado e ovos Carnes/pescado cozinhados (25g) 1 ovo – tamanho médio (55g) | 1,5 a 4,5 (5%) |
Leguminosas 3 colheres de sopa e leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g) | 1 a 2 (4%) |
Gorduras e óleos 1 colher de sopa de azeite/óleo (10g) 1 colher de chá de banha (10g) 4 colheres de sopa de nata (30 mL) 1 colher de sobremesa de manteiga/margarida (15g) | 1 a 3 (2%) |
Diariamente, deve ingerir-se alimentos de todos os grupos. O número de porções recomendado depende das necessidades de energia de cada indivíduo. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores; a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.
